Ejercicios para epicondilitis: rutina eficaz en casa

Los ejercicios de rehabilitación de la epicondilitis lateral, también conocida como codo de tenista, son una parte fundamental del tratamiento. Mejoran el dolor, la función del brazo y pueden acelerar la recuperación.

Son ejercicios sencillos, seguros y recomendados por sociedades científicas como la SERMEF (Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación). Pueden realizarse en casa sin necesidad de material específico.

1. Estiramiento de los extensores de la muñeca

• Posición: extiende el brazo afectado hacia delante, con el codo estirado y la palma de la mano mirando hacia abajo.
• Acción: con la mano sana, lleva suavemente la mano afectada hacia abajo y hacia ti, hasta notar una ligera tensión en la parte externa del antebrazo, sin provocar dolor.
• Duración: mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos.
• Repeticiones: 3 repeticiones.

2. Isométrico de extensores de muñeca

• Posición: siéntate junto a una mesa, con el antebrazo del lado afectado apoyado sobre la superficie, la muñeca recta y la palma de la mano mirando hacia abajo.
• Acción: coloca la mano sana sobre la mano del brazo afectado. Intenta elevar la mano lesionada hacia arriba mientras la otra mano resiste suavemente el movimiento, evitando que llegue a moverse.
• Duración: mantén la contracción entre 5 y 10 segundos.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

3. Ejercicio de empuñadura

• Posición: sentado o de pie, extiende el brazo afectado hacia delante, con el codo estirado y la mano abierta.
• Acción: cierra la mano formando un puño, manteniendo el pulgar por fuera. Aprieta durante 5 segundos y relaja.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones

4. Contracción excéntrica de los extensores

• Posición: siéntate junto a una mesa, con el antebrazo del lado afectado apoyado, la muñeca fuera del borde y la palma de la mano mirando hacia abajo. Sujeta una pesa ligera o una botella de agua de entre 500 g y 2 kg.
• Acción: con ayuda de la mano sana, eleva la muñeca hacia arriba. Después, suelta la ayuda y baja la muñeca lentamente por sí sola, controlando el movimiento.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

5. Extensión de muñeca con resistencia

• Posición: siéntate junto a una mesa, con el antebrazo afectado apoyado, la muñeca fuera del borde y la palma hacia abajo. Sujeta una pesa ligera de 500 g a 2 kg.
• Acción: eleva lentamente la mano hacia arriba, venciendo la resistencia de la pesa. Mantén la posición durante 5 segundos y baja de forma controlada.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

6. Flexión de muñeca con resistencia

• Posición: siéntate junto a una mesa, con el antebrazo afectado apoyado, la muñeca fuera del borde y la palma hacia arriba. Sujeta una pesa ligera o botella de agua (500 g–2 kg).
• Acción: flexiona lentamente la muñeca hacia arriba, manteniendo el antebrazo apoyado. Mantén la posición durante 5 segundos y baja de forma controlada.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

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Recomendaciones para ejercicios de epicondilitis

• Estos ejercicios pueden formar parte del tratamiento conservador de la epicondilitis, pero no sustituyen una valoración médica. Una valoración traumatológica del codo puede ayudarte a confirmar el diagnóstico y determinar qué ejercicios son los más adecuados para tu caso.
• Realiza los estiramientos de forma suave, al principio y al final de cada sesión, sin forzar el codo.
• Evita los ejercicios que provoquen un dolor intenso. Si las molestias aumentan o persisten después de realizarlos, reduce la intensidad o descansa.
• Aumenta la dificultad progresivamente. Comienza con los cuatro primeros ejercicios y, cuando los toleres bien, incorpora los siguientes.
• La constancia es importante para una buena recuperación, pero la mejoría suele ser progresiva y requiere tiempo.
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Bibliografía

1. ACOEM Practice Guidelines: Elbow Disorders. 2013
2. Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (SERMEF). Ejercicios para epicondilitis.
3. Stasinopoulos D, Stasinopoulos I. Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy. J Hand Ther. 2017 Jan-Mar;30(1):13-19. doi: 10.1016/j.jht.2016.09.001. Epub 2016 Nov 4. PMID: 27823901.
4. Wolf JM. Lateral Epicondylitis. N Engl J Med. 2023;388(25):2371-2377. doi:10.1056/NEJMcp2216734.