Los ejercicios de rehabilitación de la epicondilitis lateral, también conocida como codo de tenista, son una parte fundamental del tratamiento. Mejoran el dolor, la función del brazo y pueden acelerar la recuperación.
Son ejercicios sencillos, seguros y recomendados por sociedades científicas como la SERMEF (Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación). Pueden realizarse en casa sin necesidad de material específico.
Si quieres ampliar la información sobre la epicondilitis, puedes consultar la entrada dedicada a sus causas, diagnóstico y tratamiento.
Recomendaciones ejercicios epicondilitis
- Consulta siempre con tu médico antes de iniciar esta rutina de ejercicios.
- Realiza los ejercicios dos veces al día, preferiblemente por la mañana y por la tarde.
- Los estiramientos deben realizarse siempre al inicio y al final de cada sesión.
- Haz los ejercicios sin dolor. Si notas molestias que persisten, interrumpe la rutina y descansa un día.
- Empieza con los ejercicios básicos (los cuatro primeros) y, cuando los toleres sin molestias, pasa a los siguientes.
1. Estiramiento de los extensores de la muñeca
- Posición: brazo extendido hacia adelante con la palma hacia abajo.
- Acción: con la otra mano, empuja suavemente la mano hacia abajo y hacia ti hasta notar una ligera tensión (sin dolor).
- Duración: mantén 20–30 segundos.
- Repeticiones: 3 series. Realízalo siempre al inicio y al final de los ejercicios.
2. Isométrico de extensores de muñeca
- Posición: siéntate junto a una mesa con el antebrazo apoyado y la muñeca recta, con la palma hacia abajo.
- Acción: coloca la otra mano encima de la mano del brazo afectado.
Intenta elevar la mano lesionada hacia arriba mientras la otra resiste suavemente el movimiento, evitando que se mueva. - Duración: mantén la contracción entre 5 y 10 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
3. Ejercicio de empuñadura
- Posición: sentado o de pie, con el codo flexionado a 90º y la mano cerrada con el pulgar fuera del puño..
- Acción: aprieta lentamente el puño durante 5 segundos y relaja.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
4. Contracción excéntrica de extensores
- Posición: sentado, antebrazo apoyado en una mesa, muñeca fuera del borde y palma hacia abajo, sujetando una pesa ligera o botella de agua (500 g–2 kg)
- Acción: con la ayuda de la otra mano, eleva la muñeca. Luego bájala lentamente por sí sola, controlando la bajada.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
👉 Progresión: Cuando puedas realizar sin dolor los ejercicios anteriores, añade los ejercicios 5, 6 y 7.
5. Extensión de muñeca con resistencia
- Posición: igual que el ejercicio anterior.
- Acción: eleva la muñeca lentamente contra la resistencia de la pesa (500 g–2 kg) y bájala de forma controlada.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
6. Pronación y supinación con resistencia
- Posición: codo pegado al cuerpo, codo a 90º, sujetando una botella de agua o mancuerna ligera en posición vertical.
- Acción: gira la muñeca hacia dentro (pronación) y hacia fuera (supinación), controlando el movimiento.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones en cada dirección.
7. Flexión de muñeca con resistencia
Este ejercicio no actúa directamente sobre los extensores, pero ayuda a mantener el equilibrio muscular del antebrazo.
- Posición: antebrazo apoyado en una mesa, palma hacia arriba, sujetando una pesa ligera o botella de agua (500 g–2 kg)..
- Acción: flexiona la muñeca hacia arriba y baja lentamente.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Conclusión
Ser constante es clave para una buena recuperación. Esta rutina está pensada para adaptarse al ritmo de cada persona y favorecer la mejoría progresiva. Si los síntomas no mejoran o se agravan, consulta con tu médico para revisar el tratamiento.
Bibliografía
- ACOEM Practice Guidelines: Elbow Disorders. 2020.
- Sociedad Española de Medicina Física y Rehabilitación (SERMEF). Ejercicios para epicondilitis.
- Stasinopoulos D, Stasinopoulos I. Comparison of effects of eccentric training, eccentric-concentric training, and eccentric-concentric training combined with isometric contraction in the treatment of lateral elbow tendinopathy. J Hand Ther. 2017 Jan-Mar;30(1):13-19. doi: 10.1016/j.jht.2016.09.001. Epub 2016 Nov 4. PMID: 27823901.
- Wolf JM. Lateral Epicondylitis. N Engl J Med. 2023;388(25):2371-2377. doi:10.1056/NEJMcp2216734.
Los ejercicios de epicondilitis son una parte esencial del tratamiento conservador. Descubre cómo hacerlos correctamente y qué pasos seguir para una recuperación completa.