¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita progresivamente los huesos sin causar síntomas. Su primera señal suele ser una fractura por fragilidad, es decir, una fractura tras una caída leve, como por ejemplo una fractura de cadera.
La buena noticia es que la prevención de la osteoporosis es posible, especialmente si se actúa desde edades tempranas. En esta entrada te explico las claves para proteger tu salud ósea.
¿Cuándo empezar la prevención de la osteoporosis?
La prevención de la osteoporosis debe iniciarse en la infancia y la adolescencia.
La masa ósea aumenta hasta aproximadamente los 30 años, cuando alcanza su valor máximo, tanto en hombres como en mujeres.
Por eso, el objetivo hasta los 30 años debe ser alcanzar la mayor cantidad posible de masa ósea, especialmente durante la adolescencia.
A partir de los 50 años, la masa ósea empieza a disminuir de forma progresiva, a un ritmo cercano al 0,5 % anual.
En las mujeres, la pérdida ósea se acelera tras la menopausia durante unos 5 a 7 años, para después ralentizarse.
Por eso, a partir de los 30 años, la prevención de la osteoporosis se centra en reducir la pérdida de masa ósea ya alcanzada.
¿Cómo se previene la osteoporosis?
La prevención de la osteoporosis se basa en hábitos de vida saludables, que incluyen una alimentación adecuada, práctica regular de ejercicio físico y evitar sustancias tóxicas como el tabaco o el alcohol.
1. Correcta alimentación
Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es fundamental para mantener unos huesos sanos.
Siempre es preferible obtenerlos a través de la alimentación. Solo se recomienda el uso de suplementos si no es posible alcanzar los niveles adecuados con la dieta.
La Fundación Española de la Nutrición ofrece información detallada sobre el contenido de calcio y vitamina D en distintos alimentos; aquí puedes consultarla.
Calcio
La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad, como muestra la siguiente tabla:
| Edad | Calcio recomendado (mg/día) |
| 1 a 3 años | 700 |
| 4 a 8 años | 1000 |
| 9 a 18 años | 1300 |
| 19 a 71 años | 1000 |
| mujeres postmenopáusicas | 1200 |
| mayores de 71 años | 1200 |
El calcio lo podemos encontrar en alimentos como: lácteos y sus derivados, sardinas en conserva, almendras o brócoli
El calcio está presente en alimentos como los lácteos y sus derivados, las sardinas en conserva, las almendras o el brócoli.
- Contenido de calcio aproximado por ración:
- 1 vaso de leche (200 ml): 240 mg.
- 1 yogur (125 g): 150 mg.
- Queso curado (30 g): 150 mg.
- Sardinas en conserva con espina (100 g): 400 mg.
- Almendras (30 g): 75 mg.
- Brócoli cocido (200 g): 120 mg.
Vitamina D
La vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino, y la cantidad diaria recomendada se sitúa entre 20 y 30 microgramos al día (µg/día).
Se encuentra en alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa, atún), la yema de huevo y algunos productos enriquecidos, como la leche o la margarina.
La exposición solar también contribuye a la síntesis de vitamina D en la piel, aunque su eficacia varía según el tono de piel, la radiación solar y la latitud.
2. Ejercicios para prevenir la osteoporosis
El ejercicio es recomendable en todas las etapas de la vida, ya que tiene efectos muy beneficiosos para la salud ósea.
Las guías coinciden en recomendar un programa multicomponente que combine ejercicios de carga e impacto con ejercicios de fuerza, a cualquier edad. En adultos, es recomendable incluir también ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.
El tipo de ejercicio debe adaptarse a cada persona según su edad, condición física y riesgo de fractura.
Niños y adolescentes
- Fuerza moderada: ejercicios con autocarga (flexiones, sentadillas, planchas)
- Deportes con impacto: fútbol, baloncesto, voleibol, gimnasia, entre otros.
- Frecuencia: al menos 3 veces por semana.
Objetivo: lograr la mayor masa ósea posible durante la pubertad.
Adultos jóvenes
- Deportes con impacto: correr, tenis, pádel, baloncesto o voleibol.
- Entrenamiento de fuerza: con pesas o máquinas, 2–3 veces por semana, a intensidad moderada-alta.
- Frecuencia: entre 3 y 5 veces por semana.
- Duración: entre 30 y 60 minutos/día.
Objetivo: mantener la masa ósea alcanzada.
Adultos mayores y ancianos
- Ejercicio con impacto: caminar a buen ritmo, subir escaleras, practicar marcha nórdica o trotar suave.
- Entrenamiento de fuerza: con pesas o bandas elásticas.
- Ejercicios de equilibrio: mediante yoga o tai-chi.
- Frecuencia: diaria o al menos entre 3 y 5 veces por semana.
- Duración: entre 30 y 60 minutos al día.
Objetivo: ralentizar la pérdida de masa ósea, mejorar la fuerza y el equilibrio, y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
3. Evitar sustancias tóxicas
Tanto fumar como el consumo de alcohol afectan negativamente a la salud de los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Fumar
Fumar se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, tanto por mecanismos directos (toxicidad sobre las células óseas, menor absorción de calcio y vitamina D) como indirectos (peor calidad ósea y mayor riesgo de caídas).
Las personas fumadoras tienen hasta el doble de riesgo de osteoporosis y más probabilidades de fracturas, especialmente de cadera, en comparación con quienes no fuman.
Por ello, dejar el tabaco es una medida fundamental para la prevención de la osteoporosis.
Alcohol
El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, y dicho riesgo aumenta de forma proporcional a la cantidad ingerida.
Se considera consumo excesivo beber más de tres cervezas pequeñas (200 ml) o más de tres copas de vino (100 ml) al día.
Por ello, limitar el alcohol es fundamental para la prevención de la osteoporosis.
Preguntas frecuentes
Con hábitos de vida saludables: una alimentación adecuada, ejercicio físico regular y la eliminación del tabaco y el alcohol.
Debe comenzar en la infancia y la adolescencia, cuando la masa ósea aumenta más rápido.
👉 Cuándo empezar la prevención de la osteoporosis.
Los más relevantes son los lácteos, las sardinas en conserva, los frutos secos como las almendras y verduras como el brócoli.
👉 Alimentación y prevención de la osteoporosis.
Facilita la absorción de calcio y ayuda a mantener los huesos fuertes.
👉 Vitamina D y salud ósea.
Fumar y el consumo excesivo de alcohol dañan la calidad del hueso y aumentan de forma significativa el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Bibliografía
- Ross AC, Manson JE, Abrams SA. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011.
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- Kanis JA, Johnell O, Oden A, Johansson H, De Laet C, Eisman JA, et al. Smoking and fracture risk: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2005.
- Baixauli García F, Tarazona Santabalbina FJ, Santaeugenia González SJ, et al. Guía SECOT-SEGG de osteoporosis y fractura por fragilidad. 2ª actualización 2022. Madrid: Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SECOT) y Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG); 2022.
La osteoporosis puede prevenirse desde edades tempranas. Aprende cómo fortalecer tus huesos con hábitos de vida saludables, sencillos y efectivos.