Si te han diagnosticado una trocanteritis, bursitis trocantérica o tendinopatía glútea, lesiones englobadas en el síndrome doloroso del trocánter mayor, en esta entrada encontrarás cinco ejercicios que puedes hacer en casa.

Los ejercicios están orientados a fortalecer la musculatura de la cadera y pueden ayudarte a mejorar los síntomas de la trocanteritis.

Es importante realizarlos de forma progresiva, adaptando la intensidad a las molestias y evitando aquellos movimientos que aumenten significativamente el dolor.

Empuje lateral contra la pared

Posición: colócate de lado junto a una pared, con la pierna sana junto a la pared y la afectada más alejada de ella. Apoya el peso sobre esta afectada y eleva la otra, flexionando la rodilla hasta apoyar su cara externa contra la pared.
Acción: empuja suavemente la rodilla contra la pared, manteniendo el tronco recto y la pelvis recta, sin inclinar el cuerpo. Mantén la contracción durante 10 segundos y relaja.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Puente de glúteos

Posición: túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Acción: eleva la pelvis apretando los glúteos, formando una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas, sin arquear la espalda.
Duración: mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Variante avanzada: cuando domines el ejercicio, puedes aumentar la dificultad elevando la pierna sana y realizando el puente únicamente con el pie de la pierna afectada apoyado en el suelo. Evita que la pelvis se incline hacia los lados

Elevación lateral de la pierna tumbado

Posición: túmbate de lado sobre la cadera sana, con la pierna inferior ligeramente flexionada y la afectada extendida. Coloca una almohada entre las rodillas.
Acción: eleva lentamente la pierna afectada unos 30 centímetros, manteniendo la rodilla estirada y evitando girar la pelvis. Después, baja lentamente hasta la posición inicial.
Duración: mantén la pierna elevada durante 5 segundos.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Pasos laterales con banda elástica

Posición: colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y una banda elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Flexiona ligeramente las rodillas.
Acción: da pequeños pasos laterales manteniendo la tensión de la banda, sin juntar completamente los pies. Mantén la espalda recta y evita que las rodillas se desplacen hacia dentro. Repite el movimiento en sentido contrario.
Repeticiones: 2 series de 10 pasos hacia cada lado.

Variante avanzada: utiliza una banda de mayor resistencia o colócala alrededor de los tobillos para aumentar la dificultad.

Subir a un escalón

Posición: colócate de pie frente a un escalón bajo y estable. Apoya el pie de la pierna afectada sobre el escalón.
Acción: impúlsate con la pierna afectada hasta subir al escalón, llevando después el otro pie junto a ella. Baja lentamente, apoyando primero el pie de la pierna sana en el suelo. Mantén la espalda recta y evita que la rodilla afectada se desplace hacia dentro.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Variante avanzada: aumenta progresivamente la altura del escalón para incrementar la dificultad.

Recomendaciones de ejercicios para trocanteritis

Se recomienda realizar esta rutina al menos dos veces al día.
Haz los movimientos de forma lenta y progresiva, sin forzar la cadera ni superar claramente el límite del dolor.
Si un ejercicio aumenta las molestias, reduce la amplitud o la intensidad. Si el dolor persiste, consulta con tu médico.
Sé constante: la mejoría se produce de forma gradual y requiere tiempo y constancia.
Los ejercicios pueden producir ligeras molestias pero si al realizarlos sientes dolor debes reducir la intensidad o parar.
Estos ejercicios pueden formar parte del tratamiento conservador, pero no sustituyen una valoración médica. Una valoración traumatológica de la cadera puede ayudar a confirmar si son adecuados para tu caso y cómo progresar de forma segura.