Ejercicios para rehabilitar un esguince de tobillo

La rehabilitación tras un esguince de tobillo es fundamental porque acelera la recuperación y reduce el riesgo de nuevos esguinces y de inestabilidad crónica.

La rehabilitación se divide en 3 fases:

Fase 1: Ejercicios de movilización
Fase 2: Fortalecimiento de la musculatura
Fase 3: Equilibrio y propiocepción

Se progresa de una fase a otra conforme mejoran los síntomas, ya que los ejercicios deben realizarse sin dolor.

En esta entrada te explico cómo rehabilitar un esguince de tobillo. Si quieres conocer en detalle sus causas, síntomas, diagnóstico y tratamiento, puedes leer esta guía completa.

Tene en cuenta que…

Todos los ejercicios deben realizarse sin dolor agudo ni inflamación evidente.
La frecuencia óptima es de al menos 3–4 sesiones por semana
El entrenamiento propioceptivo debe mantenerse durante al menos 4–6 semanas tras la recuperación para prevenir recaídas.
Estos ejercicios están pensados para una recuperación progresiva y deben realizarse sin dolor. No sustituyen una valoración médica: si el dolor no mejora, persiste la inflamación, notas sensación de inestabilidad o has tenido esguinces repetidos, una valoración en una consulta de traumatología de pie y tobillo puede ayudar a orientar el tratamiento más adecuado.

Ejercicios de movilización

1.Flexión y extensión de tobillo

Objetivo: restaurar la movilidad del tobillo.

Posición: tumbado boca arriba, con un cojín bajo la pantorrilla para dejar el tobillo libre.
Acción: realizar movimientos de flexión y extensión del tobillo dentro del rango sin dolor.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

2. Abecedario con el tobillo

Objetivo: mejorar la movilidad global del tobillo de forma suave y controlada.

Posición: igual que en el ejercicio anterior
Acción: dibuja con la punta del pie todas las letras del abecedario
Repeticiones: 3 repeticiones.

3. Caminar según tolerancia

Si toleras bien los dos ejercicios anteriores, y el dolor y la inflamación han disminuido, puedes comenzar a caminar.

Los primeros días es aconsejable usar muletas e ir retirándolas conforme disminuyan las molestias.

El uso de vendas elásticas y ortesis semirrígidas aumenta la tolerancia a la carga y permite iniciar antes la deambulación. Conforme mejoran los síntomas, se puede intentar caminar sin ellas.

Ejercicios de fuerza muscular

1. Eversión isométrica

Objetivo: activar los músculos peroneos, claves para la estabilidad lateral del tobillo.

Posición: sentado en una silla, con la rodilla flexionada y el borde externo del pie apoyado contra una superficie estable (pared, pata de mesa…).
Acción: empuja el borde externo del pie contra la superficie, manteniendo el tobillo inmóvil.
Duración: mantener la contracción 5 segundos.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

2. Inversión isométrica

Objetivo: fortalecer el tibial posterior, que estabiliza el tobillo por la parte interna.

Posición: igual que en el ejercicio anterior, pero apoyando el borde interno del pie contra la superficie.e
Acción: empuja el borde interno del pie contra la superficie sin mover el tobillo.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

👉 Progresión: cuando toleres sin dolor los ejercicios isométricos de eversión e inversión, puedes comenzar con resistencia mediante goma elástica.

3. Eversión con goma elástica

Objetivo: fortalecer los músculos peroneos.

Posición: con la pierna extendida y la banda elástica sujeta al borde externo del pie (el otro extremo fijado a una pata de mesa o al otro pie).
Acción: mueve el pie hacia fuera (eversión) contra la resistencia de la goma, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

4. Inversión con goma elástica

Objetivo: fortalecer el tibial posterior.

Posición: sentado con la pierna extendida, la banda sujeta al borde interno del pie (fijada en el lado opuesto).
Acción: mueve el pie hacia dentro (inversión) contra la resistencia, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

5. Ponerse de puntillas

Objetivo: fortalecer la musculatura del tríceps sural (gemelos y sóleo) y mejorar la estabilidad del tobillo.

Posición: de pie, frente a una pared, con ambos pies apoyados en el suelo.
Acción: eleva lentamente los talones hasta quedar de puntillas, mantén la posición y desciende despacio.
Duración: 10–30 segundos según tolerancia.
Repeticiones: 2–3 veces según tolerancia.

6. Dorsiflexión con goma elástica

Objetivo: fortalecer el músculo tibial anterior mejorando el control anterior del tobillo.

Posición: sentado, con la pierna extendida y la banda sujeta a un punto fijo frente al pie.
Acción: tira del pie hacia ti (dorsiflexión) estirando la goma, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio y propiocepción

1. Caminar de puntillas y talones

Objetivo: mejorar la fuerza y control postural del tobillo.

Posición: de pie, en una superficie estable.
Acción: camina 10 pasos de puntillas y luego 10 pasos apoyando solo los talones, manteniendo el equilibrio.
Repeticiones: 3 series.

2. Apoyo monopodal

Objetivo: mejorar la estabilidad y la propiocepción del tobillo lesionado.

Posición: de pie sobre el pie lesionado, con ligera flexión de rodilla. Cuanta más flexión de rodilla, mayor será la dificultad.
Acción: mantén el equilibrio; cuando sea fácil, intenta hacerlo con los ojos cerrados o moviendo la otra pierna hacia delante y hacia atrás o hacia los lados.
Duración: 30 segundos e ir aumentando según tolerancia.
Repeticiones: 2–3 veces.

👉 Progresión: una vez lo tengas controlado, añade más dificultad empleando una superficie inestable.

3. Apoyo monopodal en superficie inestable

Objetivo: mejorar la respuesta neuromuscular y la estabilidad dinámica del tobillo.

Posición: de pie sobre una superficie inestable (cojín, bosu o tabla de equilibrio), apoyando el pie lesionado.
Acción: intenta mantener el equilibrio; a medida que vayas mejorando, puedes ir aumentando la dificultad, igual que en el ejercicio anterior.
Duración: 30 segundos e ir aumentando según tolerancia.
Repeticiones: 2–3 veces.

Apoyo monopodal — Ejercicio de propiocepción de tobillo y rodilla