Si te han diagnosticado una capsulitis adhesiva, también conocida como hombro congelado y tu médico te ha recomendado realizar ejercicios en casa, en esta entrada te explico algunos de los más utilizados.
Si quieres ampliar la información sobre el hombro congelado, puedes consultar la entrada sobre sus síntomas, fases y tratamiento.
Antes de empezar
Los ejercicios deben adaptarse a la fase de la enfermedad y realizarse de forma progresiva. No intentes recuperar toda la movilidad de golpe ni superes claramente el límite del dolor. Sigue siempre las indicaciones de tu médico.
Ejercicios pendulares
- Posición: inclina el tronco hacia delante, apoya la mano sana sobre una superficie estable y deja que el brazo afectado cuelgue relajado hacia el suelo.
- Acción: realiza movimientos circulares en ambos sentidos y, después, mueve el brazo suavemente hacia delante y hacia atrás y de un lado a otro.
- Repeticiones: 20 repeticiones en cada dirección.
Escalada de dedos de frente a la pared
- Posición: colócate frente a una pared, a una distancia que te permita tocarla con la punta de los dedos.
- Acción: desliza lentamente los dedos del brazo afectado hacia arriba, como si caminaran por la pared, hasta alcanzar la máxima altura que puedas sin forzar el hombro. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos y baja lentamente. Evita arquear la espalda o encoger el hombro
- Repeticiones: de 2 a 4 repeticiones.
Escalada de dedos de lado a la pared
- Posición: colócate de lado junto a la pared, con el brazo afectado ligeramente adelantado respecto al cuerpo y a una distancia que te permita tocarla con la punta de los dedos.
- Acción: apoya los dedos en la pared y hazlos caminar poco a poco hacia arriba hasta alcanzar la máxima altura que puedas sin forzar el hombro. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos y vuelve lentamente al punto de partida. Evita inclinar la espalda o acercar el hombro a la oreja.
- Repeticiones: de 2 a 4 repeticiones.
Estiramiento capsular posterior
- Posición: de pie, lleva el brazo afectado por delante del pecho y coloca la mano sana sobre el codo.
- Acción: empuja suavemente el codo hacia el hombro contrario hasta notar tirantez en la parte posterior del hombro.
- Duración: mantén el estiramiento entre 20 y 30 segundos.
- Repeticiones: 3 repeticiones.
Rotación externa con palo
- Posición: mantén el codo del brazo afectado pegado al cuerpo y flexionado a 90 grados.
- Acción: sujeta un palo con ambas manos y utiliza el brazo sano para desplazar suavemente la mano afectada hacia fuera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Duración: mantén la posición durante 10 segundos.
- Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
Rotación interna con toalla
- Posición: colócate de pie con una toalla detrás de la espalda, sujetando el extremo superior con la mano sana y el inferior con la mano del brazo afectado.
- Acción: tira suavemente de la toalla con la mano superior para ayudar a que la mano afectada ascienda por el centro de la espalda.
- Duración: mantén la posición durante 10 segundos.
- Repeticiones:10 repeticiones.
Recomendaciones generales
- Se recomienda realizar esta rutina al menos dos veces al día.
- Haz los movimientos de forma lenta y progresiva, sin forzar el hombro ni superar claramente el límite del dolor.
- Si un ejercicio aumenta las molestias, reduce la amplitud o la intensidad. Si el dolor persiste, consulta con tu médico.
- Recupera poco a poco actividades habituales, como vestirte, peinarte o alcanzar objetos, evitando los movimientos bruscos.
- Sé constante: la movilidad suele recuperarse de forma gradual y requiere tiempo y constancia.
- Estos ejercicios pueden formar parte del tratamiento conservador, pero no sustituyen una valoración médica. Una valoración traumatológica del hombro puede ayudar a confirmar si son adecuados para tu caso y cómo progresar de forma segura.
Bibliografía
- Achilova F, Daher M, Nassar JE, Daniels AH, Abboud JA. Frozen shoulder: Diagnosis and treatment of adhesive capsulitis. Am J Med. 2026 May;139(5):598-605.
- Mertens MG, Meert L, Struyf F, Schwank A, Meeus M. Exercise Therapy Is Effective for Improvement in Range of Motion, Function, and Pain in Patients With Frozen Shoulder: A Systematic Review and Meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2022 May;103(5):998-1012.e14.
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